Hanna Paavilainen

Robotti

torsdag 28 november, 2013 @ 08:10
0
Auuuuuh! Lihasparkani! Joka paikkaan SATTUU!!! Ihana tunne!

Nyt olen pari päivää kulkenut kankeasti kuin robotti, koska viikonloppuna ystäväni "isosisko" keksi vetää meille TRX-treenit. TRX, TRX, TRX. Eikö kuulostakin ihan robottikieleltä?

Tietenkin tällaiset hyvät rääkit pitää jakaa, joten hikoiluvinkkejä luvassa! TRX ovat sellaiset nauhat, joita kuntosaleilla näkee nykyään roikkuvan. Niissä roikkumalla ja kikkailemalla saa aikaiseksi monipuolisen treenin. Amerikan armeijassa kehitetty treenimuoto pohjautuu useampien lihasryhmien kutkutteluun samanaikaisesti. Koko keho tekee työtä yksinkertaisimmissakin liikkeissä, syvät lihakset aktivoituvat ja endorfiinit hyrrää ja minun pieni sieluni aivan kehrää.

Teimme TRX-treenin kolmessa erässä, joissa kukin erä sisälsi 3 liikettä ja liikkeet toistettiin 3 kertaa. 3 x 3 x 3.

Ensimmäinen erä eli patteri:
1. punnerrukset x 15
2. soutu x 15
3. soutu käsiä levittäen. x 15
Tehdään putkeen, pieni tauko ja toistetaan kolmesti!
TRX

TRX

Jätin järjestelmäkameran kotiin, kun ei mahtunut treenikassiin, joten kuvat ovat vankkaa iphone-tasoa. Joskus toivon, että olisi sellaiset kyvyt ja välineet kuin CSI-tv-sarjan teknikoilla, että rakeisen valvontakameran kuvastakin saa takennettua kilometrin päässä keikistelevän oravan.

Laitan seuraavassa poustauksessa seuraavan erän! Yritän ensin saada näistä kännykkäkuvista jotain selvää...

Aamen ja terkkuja,
Hanna
Tykkää ja jaa

Askelkyykky - työntö

onsdag 13 november, 2013 @ 08:25
0
Ystäväni ja kuntosaliohjelmani arkkitehti Heini opetti tämän minulle tämän monitoiminnallisen liikkeen, joka on yksi suosikeistani.

Tarvitset:
20kg (tai tarpeeksi pitkän) tangon
Iso levypaino tukemaan tangon toista päätä (painolla ei väliä)
Pienempi levypaino tangon toiseen päähän lisäämään vastusta (tuo kuvassa oleva 2,5kg on aika nössöilyä - lisätkää ihan rohkeasti vain ainakin 5kg paino!)

Aseta tangon toinen pää ison levypainon keskellä ja asetu seisomaan niin, että tangon toinen pää ulottuu olkapääsi kohdalle. Ota pitkä ja syvä askel taaksepäin askelkyykkyyn niin, että pidät kädelläsi tankoa olan korkeudella. Nouse ylös ja työnnä terävästi tanko yläviistoon. Toista 12 kertaa ja vaihda jalkaa - yhteensä 3 kierrosta molemmille jaloille.

aa
aa
aa
aa
aa
aa
aa


Heinin treenifilosofiassa on tärkeää ihmisen kokonaisvaltainen hyvinvointi, ei yksittäiset kikkailuliikkeet tai lihasten yksityiskohtainen hiominen. Tämä kokonaisvaltaisuus ja suurpiirteisyys sopii myös omaan pirtaani! Heinin sivuilta lainattua: "Ole läsnä itsellesi ja löydä sisäinen voimasi!? ...Ilon pitää näkyä niin tekemisessä, syömisessä kuin treeneissä."

Aamen ja terkkuja,
Hanna
Tykkää ja jaa

Yhden jalan askelkyykky

lördag 26 oktober, 2013 @ 08:19
0
Minulla on ollut kiire palailla salille, sillä raskauden aikana kroppa keräsi salakavalasti ylimääräistä matskua, joka nyt on muistutuksena elämästä, jota ei koskaan syntynytkään. Sitä paitsi salilla saa endorfiinit hyrräämään. Salilla maailmankaikkeus näyttää jotenkin paljon valoisemmalta kuin sänhynpohjasta peiton alta pälyillen.

Salivinkkejä on toivottu ja tässä taas yksi. En tiedä, onko tämä liike liian perussettiä, mutta tällä hetkellä on yksi mun lemppareista. Yhden jalan askelkyykky tuntuu pakaroissa seuraavana päivänä, mutta ottaa myös mukavasti keskivartalon lihaksiin ja kehittää tasapainoa.

Yhden jalan askelkyykky
20kg tanko niskaan (extrapainojen kanssa, jos on pokkaa!) ja toinen jalka penkille pitkälle taakse. Tarpeeksi pitkä askel! Kyykkää etummaisella jalalla 10-15 kertaa. Vaihda jalkaa ja toista. Muista olla kaatumatta.

askel
askel
askel
askel
askel


Aamen ja terkkuja,
Hanna
Tykkää ja jaa

Säkki heiluu

fredag 18 oktober, 2013 @ 07:56
2
Liikuntakeskusten nyrkkeilysäkki usein roikkuu vain somisteena ja surullisen yksinäisenä nurkassa vierellään huonot hanskat, joilla saisi vain rystysensä rikki. Olisiko aika ottaa hyötykäyttöön nyrkkeilysäkki sieltä kulmasta?!? Ei ne sinne pelkästään katsottavaksi ole raijattu!

Olen vain törmännyt sellaiseen ongelmaan, että koen oloni kovin vaivaantuneeksi, kun hienossa liikuntakeskuksessa aiheutan säkillä sellaista melusaaastetta, josta kaikki naisellisuus on kaukana. Tömähdykset, ähinä ja puhina kumpuaa ympäristöön suodattamattomana. Siksi suosin kamppailukeskuksia ja "äijäsaleja", joissa listahittien sijaan salilla raikaa ponnekas puhina ja liikunnan äänet. Esimerkiksi kisiksellä on monta nyrkkeilysäkkiä. Mitä mieltä olette? Uskaltaisiko vähän hienommalla salillakin laittaa säkki liikkeelle? Ehkä ne tosiaan ovat siellä vain somisteina ja tuurillani saisin sellaisen rämähtäen katosta alas ja päälleni.

Säkkitreeni on tärkeä osa nyrkkeilyharjoituksia: se kehittää niin voimaa, kestävyyttä, nopeutta kuin tekniikkaa. Keräsin tähän muutamia vinkkejä säkkitreeniin. Konkareille nämä ovat varmasti ihan tuttua kauraa, mutta näillä ohjeilla aloittelijakin saa turvalliset ja mielekkäät treenit säkillä.

Vinkkejä nyrkkeilysäkin nöyryyttämiseen:

1. Pitä kädet kunnolla nyrkissä ja ranteet suorassa, jottei lyöminen satu käsiin.

2. Pidä hartiat rentoina. Tarkista välillä hartoiden rentous nostamalla niitä korviin ja rentouttamalla ne. Näin huomaat, jos olet pitänyt niitä vahingossa jännityksessä!

3. Pidä koko ajan hyvä suojaus ja hyvä nyrkkeilyasento - näin säkkitreeni tukee nyrkkeilytekniikkaasi eikä iskujen palautukset pääse tipahtamaan.

4. Pidä sellainen etäisyys säkistä, että saat suorassa lyönnissä käden aivan suoraksi asti.

5. Liiku! Jos säkki on paikallaan - liiku sen ympärillä. Jos säkki lähtee heilumaan edestakaisin, liiku itse myös eteen ja taakse koko ajan säilyttäen lyöntietäisyys.

6. Iske 3-5 lyönnin sarjoja, niin saat treenistä niin teknisesti kuin kunnon kannaltakin tehokkaamman.

7. Vaihtele iskujen voimakkuutta: paljon rentoja iskuja, välillä vahvempia voimalyöntejä.

8. Puhalla aina lyödessä ilmaa ulos. Se antaa lyönnille rentoutta ja jaksat paremmin erän loppuun asti.

9. Kuvittele säkki vastustajaksesi, joka iskee välillä takaisin. Väistele, torju ja liiku!

10. Älä vain ojentele kättäsi säkkiin, vaan LYÖ. Älä vain lyö säkin pintaan, vaan LYÖ LÄPI.

Tällä viikolla Tiksissä oli tosi hyviä treenaajia kokeilemassa kuntonyrkkeilyä! Ja jos joku pitää nyrkkeilevää pappia omituisena ilmiönä, niin paikalla oli myös nyrkkeilevä kirkkoherra - siinä vasta harvinainen näky! Kiitos kaikille treeneihin osallistuneille ja tietty Tikkurilan seurakunnalle tapahtuman järjestämisestä.

Jotkut kyselivät hyvien treenivarusteiden perään (erityisesti ihanan pinkkien käsisiteiden. Pinkit urheiluvälineet täytyy TIETENKIN olla - olenhan tyttö!) ja niitähän löytyy Everlastilta täältä.

säkki

Aamen ja terkkuja,
Hanna
Tykkää ja jaa

Vatsat ja allit

fredag 11 oktober, 2013 @ 08:54
0
Näitä saliliikkeitä on toivottu, joten laitan vinkkiä lempiliikkeistäni sitä mukaa, kun kerkeän kuvat latailla koneelle.

Tämä on jokaisen naisen unelmaliike salille: tarkoituksena on kiristellä vatsaa ja ojentajia yhtäaikaisesti.

Asetu penkille makaamaan ja ota käsiisi levy- tai käsipaino. Huomasin kuvan ottamisen jälkeen, että kympin kiekko on vähän liian kevyt.

Purista painoa ylös molemmilla käsillä ja samanaikaisesti kintut kohti kattoa. Pidä takapuoli koko ajan vähän kohotettuna penkistä, jotta alavatsalihakset ovat aktivoituneena koko harjoituksen ajan. Pidä toista jalkaa edelleen kohotettuna ja lähde viemään toista jalkaa suoraksi eteen vaakatasoon. Samanaikaisesti vie painoa kohti otsaa kyynärpäiden pysyessä paikoillaan. Älä anna sen hanurin tippua penkkiin! Nosta jalka ja paino - toista toisella jalalla. Kädet mukaan joka kerta! Toistoja molemmilla jaloilla 5-10, sarja kolmeen kertaan. Boom! Enjoy!

vatsa
vasta2
vatsa
painot
kädet
hymy


Aamen ja terkkuja,
Hanna
Tykkää ja jaa

7 minuutin swingi

måndag 30 september, 2013 @ 08:52
0
kahva

Seitsemän on mukava raamatullinen luku. Seitsemän on täydellisyyden luku. Seitsemässä minuutissa saa kahvakuulalla sykkeen tosi korkealle. Tosin kahvakuula ei mitenkään liity Raamattuun. Ainakaan tietääkseni.


Käytän seuraavaa seitsemän minuutin heilautusta lämmittelyn lopuksi, kun haluan nostaa sykkeitä ja valmistella kroppaa oikeaan kuritukseen tai sitten ihan lopputreeneistä viimeisenä kunto-osiona puristamaan loputkin mehut kropasta.

Kahvakuula on todella monipuolinen väline, jolla saa kokonaiset treenit aikaiseksi. Kotonani on kaksi kahvista: 8 kilon ja 12 kilon. Ne eivät ole ehkä kaikkein tyylikkäin sisustuselementti, mutta niitä tulee käytettyä ihan puolihuomaamatta - vaikkapa Huippumalli haussa -ohjelman mainoskatkolla pari kylkirutistusta. Ne ovat aina niin näppärästi siinä hollilla muistuttamassa, että "liiku". Lisäksi nyrkkeilijälle kahvakuula on ihan ehdoton voimailuväline, sillä se opettaa lantion käyttöä voimanlähteenä.

Swing eli heilautus on hyvä perusliike, joka ottaa takareisiin, pakaroihin, alaselkään, keskivartaloon ja kunnon päälle. Ota kahvakuulasta kiinni molemmilla käsillä myötäotteella (alla olevassa kuvassa otan yhdellä kädellä, mutta kannattaa aloittaa molemmilla käsillä ja siirtyä vähitellen vasta yhden käden heilautukseen). Heilauta kuulaa jalkojen välisä silmien korkeudelle. Heilautuksen voima tulee lantiosta ja jaloista, kuten hypyssä. Selän tulisi olla neutraalissa asennossa, painon kantapäillä ja kädeet rentoina.

Tässä se 7 minuutin swingi, jolla pitäisi saada sykkeet maksimiin (jos tekee tarpeeksi isolla kuulalla!) Seitsemän minuuttia swingiä putkeen, järjestysluku kertoo alkavan minuutin numeron:

1. 15s. swingiä, 45s. lepo
2. 20s. swingiä, 40s. lepo
3. 25s. swingiä, 35s. lepo
4. 30s. swingiä, 30s. lepo
5. 35s. swingiä, 25s. lepo
6. 40s. swingiä, 20s. lepo
7. 45s. swingiä, 15s. lepo

kahva
kahva
kahva


Aamen ja terkkuja,
Hanna
Tykkää ja jaa

Treenivinkki tasapainolaudalle

söndag 15 september, 2013 @ 09:46
0
Tiedättekö ne ärsyttävät ihmiset, jotka salilla tuijottavat treeniäsi?

Minä olen yksi heistä.


On vaan ihan hurjan mielenkiintoista seurata, kun joku osaava tyyppi tekee hallittuja, kauniita liikkeitä salilla. Kuin taidetta katsoisi. Sitten jään tuijottamaan typerä hymynkare kasvoillani ja tajuan kääntää katseeni toiseen suuntaan vasta, kun kyseinen treenaaja mulkaisee ikävästi ja alkaa näyttää kansainvälisiä käsimerkkejä.

No mutta tämänkin kokonaiskehollisen harjoituksen varastin yhdeltä mimmiltä Yliopistoliikunnan kellarisalilta keskustasta. Niin että terveisiä vain sinne ja anteeksi haltioitunut tuijotukseni.

Lankku tasapainolaudalla

Asetu punnerrusasentoon kädet tasapainolaudalla. Jollekulle jo tässä asennossa lankussa pysyminen voi olla jo hyvä harjoitus itsessään, mutta eihän me siihen tyydytä, eihän?

Lähde viemään polvea rauhallisesti ensin vastakkaisen käden kyynärpäätä, sitten takaisin lankkuun. Nosta polvea käsien väliin ja takaisin lankkuun. Vie polvi vielä saman käden kyynärpäätä kohti ja takaisin perusasentoon. Rauhallisesti ja toista toisella jalalla.

Liike on kokonaisvaltainen, mutta erityisesti kiusoittelee keskivartalon lihaksia. Kun homma alkaa sujua, voit ottaa lisähaastetta nostamalla jalkaa aina takana niin ylös kuin mahdollista - saat yhdistettyä näin liikkeeseen pakaratreenin.

perus
polvi
ylhäältä
vika


Tuossa viimeisessä kuvassa jo näkyykin, että liike alkaa aika pian tuntumaan... Niin siis tuo ei ole se typerä hymynkare vaan ihan lihasten hapotuksesta johtuva irvistys - jos jollekin olisi jäänyt tämä epäselväksi.

Aamen ja terkkuja,
Hanna
Tykkää ja jaa
C7C4ADF6-E91C-41D0-B6C4-FA527F87331D